プロ野球選手も実践している！野球自主トレ５選！！

この記事を書いているのせTです！

RUN！RUN！RUN！

ランニングは、どのスポーツでも大切にされているトレーニングです。
アメリカでは、ランニングは意味がないから、走らないという話を聞いたことがあります。
しかし、日本では、まだまだ主流のトレーニングです！
野球をしている方をメインに、ハードなランニングメニューを紹介します。

ポール間走！(ポールtoポール)

球場で行うと最適なトレーニングです！
例えば、ライトポールからスタートして、球場に沿ってレフトポールまでダッシュを行う中距離系のランメニューです。
我がチームは、グラウンドの端から端まで、走っていました！速い選手で40秒でゴールできる距離が最適です。
1回目は60秒、2回目は59秒、次は58秒と、1秒ずつ短くしていきます。休憩は60秒で、10回目の51秒で終了です。
全部あわせて20分かからないトレーニングです。
我がチームは夏休み毎日行っていました！根性がつきます！
トレニンーグのおかげで夏休み終盤の大会では、毎年好成績をおさめていました！

最初は余裕の表情の選手たちも、5回目あたりからしゃべらなくなります。
選手が苦しんでいる姿に、こちらはうれしくなります。ぜひ、やってみてください！
強いチームのときは「県制覇した閉会式後にポール間走！」を合言葉にがんばっていました。

２０ｍダッシュ！

野球の塁間の長さは２７．４ｍなので、２０ｍダッシュが一番効果的です。
全国大会に毎年出場しているようなクラブチームの指導者は、口をそろえて言っていました。
「２０ｍダッシュが最高ですよ！」
我がチームでも、２０ｍダッシュを２０本走っています。意識することは、

スイング

素振りはとても大切なトレーニングですが、飽きやすく、なかなか続きません。
逆に、素振りを続けられる選手は、本当に伸びます！
ミート力の向上、スイングスピードUPなど、効果は地味に出てきます。

スイングの目的は

スイングに必要な筋力UP

投手の速い球を打ち返すには、打者はスイングスピードを速くすることがとても大切です。
そしてスイングの速さを上げるには全身の筋力が必要なのですが、ウエイトトレーニングで全ての筋肉をつけようとすると全体のバランスを整えるのが非常に難しいです。

素振りを繰り返すことで、腕や腰、リスト（手首）など、バットスイングに必要な筋力がバランスよく身に付きます。
王貞治選手などは巨人時代、ウエイトトレーニングをせずに素振りを繰り返したと言われています。

自分のフォームを固める

野球の試合で、ヒットや長打を打つためには、まず自分の打撃フォームを固めることが重要です。
スイングを繰り返すことで、構えからトップをつくり、スイングの始動からインパクト、そして最後のフォロースルーまで、一連の流れを身体に染み込ませます。
さらに、バッティングでは同じコースに対して、同じ軌道でスイングをできるようにする必要があります。
そのため、日々の素振りでインコースにはこのポイント、アウトコースにはこのポイント、変化球にはこのポイント──といったように、コースや高さ、球種によってどのようなスイングでインパクトをするのかを身体に覚えこませることが上達への近道です。

効果的なスイングのポイント

数よりも質も意識すること！

毎日、素振りを1000回しても打てなったら、意味がありません。
スイングをするときに、効果的なポイントがあります。

グラウンドでも、近所の公園でも、部屋の中でも、どこでもできる練習はスイングだけ。ライバルに差をつけるためにも、質の高い素振りを繰り返してスイングスピードをあげて、どのコースでも打てるフォームを手に入れましょう。

そして何より大切なのは「継続する」こと。少ない回数でもいいので、出来る限り毎日素振りすることが大切です。

肩がつよくなるトレーニング

野球人の永遠のテーマ「肩を強くしたい！」
「速い球を投げる！」「矢のような送球！」そんな球を投げたいですよね！
肩を強くするトレーニングやエクササイズの「You Tube」を紹介します！

トレーニングは、定期的に継続していくことで効果が上がります。
自分で取り組んでみて、回数や負荷を決めていくのがベストです。
肩を強くするトレーニングは数多くあるので、次回のブログでまとめていきたいと思います。
「剛速球」「レーザービーム」を求めて、寝る前に、毎日トレーニングをしていきましょう！

もりもり食べる！

スポーツはトレーニングだけしても、体は成長しません。
栄養バランスの良い食事を適切な量で、食べることがとても大切です。
選手や指導者も、基本的な栄養素を知ること。
トレーニングを効果のあるものにするため、食事について知識を蓄えることが大切です。

筋肉を大きくするための栄養素

筋肉を大きくするためには、過不足なく栄養素をとることが重要です。
そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなくとることが大切です。

これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的にとるようにします。
一度に、すべての栄養素をとることが難しい場合には、補食でもいいですね！
例えば、ヨーグルトや果物を15時のおやつで食べるなどするといいですね。
小中学生におススメのおやつは納豆ご飯です！タンパク質も炭水化物もとれる！そしておいしい！

食事をとる理想的なタイミング

実は、トレーニングをした直後に食事をとるのが、筋力を高めるのに最も効果的なのです！

食事をするタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングの効果が左右されます。
食事をとらずに空腹状態での練習はさけたほうがいいです。
「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」この２つが重要です。
トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を。
トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。
トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにします。
そのために、基本的にトレーニング開始前は2～3時間前。
トレーニング終了後にはなるべく早くに食事（補食）がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。

おにぎりタイム

我がチームでは、土日の練習試合のときは、1試合目が終わったあとにすぐに「おにぎり」を食べるようにしています。
1試合終わったあとはミーティングしたいのをぐっと我慢して、すぐに「おにぎりタイム」です。
土日の練習試合のときは朝が早いので、1試合目が終わる10時30分頃は、ちょうど空腹になります。
タイムリーで「おにぎりタイム」をとることで体を強くできるし、次の試合への「やる気」もみなぎり一石二鳥です！
「腹がへっては戦はできぬ」ですね！

　

サプリメントも活用しよう

トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。
私の高校時代は、おいしくない「プロテイン」を飲んでいましたが、今は味も栄養素も最高なサプリメントがたくさんあります。
その中でもオススメなのが「　HIGH-CLEAR　」です。うちの息子も飲んでいます！
メイドインJAPANの安心感とたくさんの味が用意されているので、自分の好みにあうものを選べます。
今ならアマゾン新春セールなのでお買い得です。もしよければ下のボタンからすぐにジャンプできます。

食べたら、寝る！睡眠！

我々のまわりにある「健康の常識」の中には、昔から広く知られ、その後、あまり情報がアップデートされないままになっていることが多々あります。
当たり前だと思っていたことが、改めて研究を進めてみると間違いが判明したり、新たな発見によって定説が覆されたりすることは、日々研究が進む医学・科学の世界では、実ははよくあることです。
野球の世界でも、昔は常識だと思われて指導されてきたことが、今では間違いだと言われていることもあります。
例えば、昔「フライはダメ！」→現代「フライボール革命」
睡眠についても、最新の研究を紹介します。

睡眠のゴールデンタイムとは「午後10時から午前2時のあいだに」「成長ホルモンが最も分泌される」ため、「美肌を目指すなら」「規則正しい生活を送り」、「ゴールデンタイムに睡眠をしっかり取るべきである」という説です。因数分解的にこの言説を紐解くと、完全に正解とは言い難い部分も多くあります。

（中略）

成長ホルモンは、時間帯で分泌されるものではありません。ずいぶん昔から言われていますが・・・少なくとも1977年の論文にも時刻に関係ないことは明言されています。 「睡眠と成長ホルモンの分泌」に関する研究資料によると、成長ホルモンの分泌は時間帯によるものではなく、睡眠直後に訪れる徐波睡眠（ノンレム睡眠）と密接な関係があることが分かりました。つまり、「睡眠をとる時間帯」が重要なポイントなのではなく、睡眠直後の90分程度のノンレム睡眠の時間こそが、成長ホルモンを正しく分泌させる重要なポイントだということです。
例えば、深夜2時に寝ても、眠り始めに深いノンレム睡眠に入れれば、成長ホルモンは出ますが、逆に、22時に寝ても眠りが浅ければ、成長ホルモンはあまり分泌されません。
「睡眠のゴールデンタイム」を考える上で大切なことは、「何時に寝るか」ではなく「いかに最初に深いノンレム睡眠に入れるようにするか」ということなのです。

SUNSTARのHPより

昔は、「夜更かしすると、大きくならないよ！」と言われてきましたが、今は違います。
現代は「深い眠りをしなさい！」と言うべきなのですね。(笑)
寝る時間を一定にして、体が深い睡眠をとれる体内リズムをつくっていくことが大切なのです。
「早寝、早起き、朝ごはん」はスポーツをする人にとっては、絶対に必要な習慣なのです。

まとめ

それでは、今回の野瀬塾はここまです！また、お会いしましょう！！

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